L'importance de l'alimentation pendant l'activité

(Note: Cet article contient de la publicité pour mon partenaire Hammer Nutrition Canada.  Malgré tout, les concepts et les recommandations demeurent les mêmes si vous utilisez d'autres produits alimentaires.)

Tous les coureurs d'expérience pourront vous le confirmer, la nutrition est une partie importante du plan d'entraînement.  Que ce soit pour une longue sortie ou une course officiel, votre alimentation sera ce qui vous permettra d'avancer.

Voici donc un résumé de quelques petits trucs pour vous aider.

Journée précédente:

Une bonne hydratation, car la course commence toujours la veille.  Il est fortement déconseillé de commencer votre sortie déjà déshydraté.  Ne prenez pas exemple sur moi qui aime prendre une petite IPA la veille pendant que je valide mes dernières préparations 😆

Avec votre hydratation, vous pouvez ajouter quelques électrolytes: ils vous manqueront quand ils seront partis.  Personnellement, j'ajoute une pastille de FIZZ à l'eau que je bois.  Ainsi je fais le plein de Calcium + Magnésium + Sodium + Potassium.  Les écrits scientifiques ne parviennent pas à faire le lien direct entre la perte de minéraux pendant l'effort et les crampes, mais étant une personne qui transpire beaucoup, j'aime mieux ne pas prendre de chance.

Journée de la course:

Je passe l'étape du petit déjeuner.  Allez-y simple et léger.  Ne changé pas vos habitudes, vous pourriez le regretter plus tard dans les sentiers alors que les toilettes sont loin.

Au niveau de l'hydratation, j'ai constaté que mon estomac ne me permet pas vraiment de boire beaucoup plus que 500ml à l'heure.  Beaucoup plus que ça, je me retrouve avec des maux d'estomac et des nausées.

Pour compenser la perte de minéraux, l'option d'une pastille de FIZZ dans une bouteille de 500ml est souvent une bonne option.  Lors de températures très chaudes, vous pouvez compléter avec la prise de capsules comme les Endurolytes des chez Hammer.  Ces dernières ne sont pas juste du sel, mais bien un ensemble complet.  Vous pouvez même regarder pour la prise de capsules de BCAA.

Finalement, il arrive souvent que l'on voie des coureurs s'hydratant avec des boissons sportives comme le Gatorade.  Ce type de boisson aide à refaire les stocks de minéraux, mais est aussi composé d'une quantité incroyable de sucre raffiné qui peut amener des problèmes gastriques pendant la course.  L'estomac possède une certaine limite en ce qui concerne l'absorption du sucre.  De son côté, Hammer offre une option avec le produit nommé HEED.  Une belle option avec un apport de minéraux et seulement 1g de sucre par portion (100 calories).

En ce qui concerne l'alimentation, partons sur une base d'une dépense de 400 à 500 calories/heure lors d'une course.

Sauf pour de rares exceptions ou des personnes ayant bien entraîné leur estomac comme ses autres muscles, il est peu envisageable de consommer autant de calories à l'heure.  Il est plus raisonnable de viser entre 200 et 300 calories/heure.  En gros, il vous faut un minimum d'énergie pour avancer et les jours suivant votre course, vous pourrez vous reprendre pour les calories manquantes.

La plupart des compagnies suggèrent de consommer leurs produits aux 45 minutes, mais je trouve que tenir le compte devient difficile avec le temps qui passe.  Depuis quelques années, j'ai opté pour manger aux 30 minutes.  C'est beaucoup plus simple.  Un gel donne en général entre 90 et 100 calories et la moitié d'une barre environ 100 calories.  Ainsi j'ai déjà 180 calories minimum par heure.  Si j'ajoute du HEED dans mon eau, c'est un autre 100 calories dans 500ml d'eau.  Finalement, il faut aussi penser aux multiples ravitos que l'on retrouve tout le long du parcours.

N'oubliez pas que le passer 2 heures d'activité intense, le corps doit aussi refaire ses sources de protéines.  Une option simple est d'y aller avec PERPETUEM en poudre.  Simplement, ajoutez celle-ci dans votre gourde et vous voilà rendu avec une source de calories (environ 240) ainsi que 7g de protéines.  En utilisant certaines petites bouteilles, vous pouvez même mélanger le tout avec une très petite quantité d'eau pour obtenir une texture se rapprochant d'un gel.

Pour terminer, votre alimentation de course doit faire partie de votre plan d'entraînement autant que vos intervalles.  Assurez-vous de tester celle-ci plusieurs fois avant le grand jour.

Si les produits Hammer Nutrition piquent votre curiosité, je vous invite à vous rendre sur le site canadien et d'utiliser le code promo "Chiasson20" pour un rabais de 20%.